ספורט

חימום מפרקים

1. סיבוב כף יד - 10 סיבובים לכל צד, היד השניה מקבעת את היד המסתובבת. 2. סיבוב מרפק - 10 סיבובים לכל צד, היד השניה מקבעת את היד המסתובבת. 3. סיבוב אגן – כ 5 סיבובים קטנים לכל צד ולאט לאט להגדיל סיבובים.                     ...

סיבובי ידיים (אחרי חימום טוב אפשר לסובב מהר מאוד)

1. יד ימין קדימה – 10 סיבובים בהתחלה סיבובים קטנים ואחר כך גדולים. 2. יד ימין אחורה- 10 סיבובים מהקטן לגדול. 3. יד שמאל קדימה- 10 סיבובים מהקטן לגדול. 4. יד שמאל אחורה - 10 סיבובים מהקטן לגדול. 5. 2 ידיים קדימה-...

קיימים מספר סוגים של חימום:

א. חימום עקיף- ביצוע הפעולות השונות מהפעילות עצמה לדוגמא ריצה בקצב קל                         להאצת הדופק והגברת זרימת הדם. ריצה בקצב משתנה...

סוגי אימונים:

אימון רצף: הפעילות נעשית באותו הקצב והעצימות לאורך כל זמן העבודה. [מתאים למתאמן: מתחיל, עם בעיות אורטופדיות, כבד משקל, נשים בהריון, למטרת היפרטרופיה, מבוגרים.] אימון הפוגות (אינטרוולים): תוך כדי פעילות...

מכונות לפעילות אירובית:

מכשירי ריצה חשמליים: א.בד"כ המתאמן ידע לתפעל. ב.להשתדל לא להישען או לאחוז משום שמסת השריר פחות פעילה ואז נשרוף פחות קלוריות. סטפרים:א. ישנו עומס גבוה יחסית להליכון.ב. להקפיד על תנועה שלמה.ג. מיתוס:...

התמקדו במתיחה ללא כאב

...

השארו במתיחה למשך מינימום 30 שניות

הגמשת השרירים הינו תהליך שלוקח זמן. השארו במתיחה לפחות 30 שניות ועד 60 שניות עבור שרירים מאוד מתוחים או אזורים בעייתיים, ואז חזרו על המתיחה עבור הצד השני של הגוף. עבור רוב קבוצות השרירים מתיחה אחת...

הרפו ונשמו בצורה חופשית

באדיבות יורם בן אבו, מאמן כושר אישי

יש להתאמן בקצב לב המהווה 80%-60% מקצב הלב המרבי לאנשים בריאים

יש להתאמן בקצב לב המהווה 80%-60% מקצב הלב המרבי לאנשים בריאים. קצב הלב המרבי מחושב על פי: 220 מינוס הגיל לגברים ו- 226 מינוס הגיל לנשים. קצב הלב המרבי של גבר בן 40 הנו לפי נוסחה זו 180 {220-40= 180 (יש להתייחס לנוסחה...

בסיום האימון, כשהגוף חם, מומלץ לבצע תרגילי גמישות לכל קבוצות השרירים

בסיום האימון, כשהגוף חם, מומלץ לבצע תרגילי גמישות לכל קבוצות השרירים הנמצאות במצב מקוצר בחיי יומיום, בשל ישיבה ו/או עמידה ממושכת: 4 קבוצות שרירים אחוריים: שוקיים (התאומים והסוליה), השרירים האחוריים...

ביצוע הפעילות האירובית תלוי במטרת האימון של המתאמן

במועדון הכושר ניתן לבצע פעילות אירובית באופנים שונים באמצעות מסילת ריצה, אופניים, מדרגות, מכשיר חתירה ועוד. הפעילות האירובית תיערך לפני אימון ההתנגדות או אחריו. הדבר תלוי ראשית, במטרת האימון של...

תרגילי גמישות

הורדת כתפיים לחיזוק הטרפז התחתון – ישיבה על כדור גדול ידיים מאוגרפות לצידי הישבן – כתפיים משוכות קצת לאחור וחזה מורם – דחיפה מטה בידיים ישרות תוך הורדת כתפיים ונשיפה – שהייה מספר שניות וחזרה...