כיצד לשמור על גב גמיש? תרגיל ה-roll up

Roll up- תרגיל נשימה

חזרות 3-5 חזרות half roll up, roll up
מעבר 1.half roll up- ברכיים כפופות לכיוון החזה, ידיים אוחזות בירכיים, גלגל עצמך לישיבה.
2.roll up- שכב חזרה על המזרון, הארך את רגליים צמודות על המזרון.
הכנה
1. בירכיים כפופות, כפות רגליים על המזרון, ידיים מתחת לברכיים (הידיים תשארנה לכל אורך התרגיל), רגליים חובקות את קו האמצע.
2. כפות רגליים על המזרון, זרועות ישרות לתקרה אוחזות במקל.
פעולה
1. שאיפה: גלגל חוליה אחרי חוליה בזמנה עד שהזרועות ישרות.
נשיפה: גלגל חזרה חוליה אחרי חוליה תוך שמירה על C- shape.
2. שאיפה: הרם את הראש לבין הזרועות.
נשיפה: גלגל חוליות כלפי מעלה, reach up, רוקן את הריאות לגמרי, עד שהזרועות מקבילות לרגליים.
שאיפה: תוך שאתה מתחיל לגלגל חזרה.
נשיפה: תוך שאתה מפריד בין חוליות, articulate, עמ`ש, זרועות ישרות לתקרה.
נשימה
שאיפה קצרה: הרם ראש לבין הזרועות
נשיפה ארוכה/עמוקה: כאשר אתה מתגלגל קדימה
שאיפה קצרה: כאשר אתה מתחיל את הגילגול חזרה
נשיפה ארוכה/עמוקה: כאשר אתה מגלגל עמ`ש חזרה למזרון