חלבונים הם הגורם החשוב ביותר בבניית שרירים

רוצים לגדול? הנה מספר עקרונות שחשוב להקפיד עליהם:

– הראשון והחשוב מכולם הוא כמות מספקת של חלבונים באיכות גבוהה. החלבונים הם הגורם החשוב ביותר בבניית שרירים. התפתחות השרירים מובילה לחילוף חומרים גבוה יותר, אשר מוביל לשריפת שומנים. המקורות הטובים ביותר של חלבונים הם: בשר, עופות, מוצרי חלב. ביצים ודגים עליכם לאכול לפחות 2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף ליום (לדוגמא, אם אתה שוקל 80 ק"ג עליך לאכול מעל 160 ג' חלבון ליום). תוספות חלבונים כגון אבקות, שייקים או חטיפים הן טובות, אך אין להסתמך עליהן בלבד.
– העקרון השני הוא כמות מספקת של פחמימות ושומנים, לשני מרכיבים אלו ישנה השפעה רבה על אלפי תהליכים ביולוגיים הקורים בגוף. יש להקפיד על אכילה של שומן לא רווי ועל פחמימות מורכבות (לא מיצים ממותקים, שוקולד או ג'אנק פוד). מקורות טובים של פחמימות הם אורז, לחם מלא, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, איטריות וכו' ושומן בריא: שמן זית, אגוזים, בוטנים, שמן דגים וכו'
– אכילה של מספיק קלוריות ליום, פי 30 לערך ממשקל הגוף (80 ק"ג – 2400 קלוריות ליום). באם חילוף החומרים מהיר, עליך להעלות את מספר הקלוריות, ואם חילוף החומרים איטי – יש להוריד.
– לאכול לעיתים תכופות. כ-6 ארוחות ביום, ארוחה בערך כל 3 שעות. חשוב לדאוג שכל ארוחה תכיל חלבונים. עקרון זה נועד להבטיח זרימה מתמדת של חומרים מזינים ואנרגיה, על מנת שהגוף יישאר במצב אנאבולי כלומר, מצב של בניית שריר.
– לתזמן את הארוחות בערך שעה וחצי לפני אימון – ארוחה שתכיל כמות רבה יותר של פחמימות ביחס לשאר הארוחות, ומיד לאחר האימון לאכול ארוחה עשירה בחלבונים, לפחות 40% ממשקל הגוף, כ-35 גרם חלבון לערך.

 שי אלנקרי, מאמן כושר אישי, interbody