לחיזוק העצמות בחרו במזונות טריים, טבעיים, בלתי-מזוקקים המגודלים בגידול אורגני

תהליך איבוד מסת העצם קשור קשר הדוק ביותר להרגלי התזונה המערביים. ניתן למנוע תופעה זו, במידה רבה, באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה.

15 עצות לחיזוק העצמות:

 
1. בחרו במזונות טריים, טבעיים, בלתי-מזוקקים המגודלים בגידול אורגני, והכינו את מזונכם בעצמכם.
 
2. שימו דגש על חלקם של ירקות אורגניים טריים בתפריט. ירקות וצמחים מעלים את רמת הסידן ומינרלים אחרים בגופכם. על התפריט לכלול 5 עד 10 מנות יומיות של ירקות טריים מבושלים וחיים כאחד הכוללים: ירקות כהים ועליים; גזר, גזר לבן, בטטה, לפת; ירקות ממשפחת המצליבים, כגון ברוקולי, כרוב, או כרובית. כל יתר הירקות וקטניות (המשמשות מקור טוב לחלבונים נטולי כולסטרול) מהווים מקור טוב לסידן.
 
3. הכינו מרק ביתי, הכולל עצמות, ומגוון ירקות, המהווים מקורות מצוינים למינרלים.
הוספת כמות קטנה של חומץ או של יין לתמצית המרק בעודו על סף רתיחה, תגרום לשיחרור הסידן מן העצמות לתמצית המרק.
 
4. איכלו את עצמותיהם המרוככות של סלמון (אלתית) משומר או דגים קטנים בעלי עצמות, כגון סרדינים, טרוטניות ודגיגי מאכל, הנאפים במעט שמן זית.
 
5. אם אתם אוכלים בשר, בשלו אותו עם העצמות, כך שהסידן המצוי בהן יעבור אל הבשר המבושל.
 
6. הקפידו לצרוך שומנים בריאים, כולל: שמן זית טהור מכבישה קרה בלתי-מעובד, שמן שומשום ושמן חמניות בלתי-מזוקקים; שמן פשתה מכבישה קרה; שמן קוקוס ושמן תמרים; וחמאה או שמנת שהוכנו מחלב פרות אורגני. שומן הוא גורם חיוני לשמירה על העצמות. אישה לאחר הפסקת הווסת לדוגמה, זקוקה לכ- 65 גרם שומן ביום.
 
7. שתו 8 עד 10 כוסות מים ביום בהתאם לתפריט אותו אתם צורכים: מזונות יבשים או דלים בנוזלים, כגון חלבונים מן החי ומוצרי קמח אפויים; או מזונות עשירים בנוזלים, כגון ירקות טריים, פירות ודגנים מלאים, אפויים. (בתנאי האקלים של ישראל, ובמיוחד בקיץ הישראלי, רצוי להקפיד על שתיית 10 עד 12 כוסות מים ביום, המערכת).
 
8. הימנעו ממזונות המכילים קפאין: כל סוגי הקפה, תה שחור וירוק, שוקולד ומשקאות קולה.
מספר מחקרים הראו כי צריכת קפאין קשורה לשברים בעצמות ולדילדול מאגרי הסידן.
 
9. הקפידו לכלול בתפריט 2 עד 3 מנות ליום של חלבונים ממקור איכותי, מן החי או מן הצומח.
כל אחד מהם יכול לסייע לבריאות טובה, כל עוד הם טריים, גודלו בתנאים טבעיים, אורגניים
ולא רוססו או טופלו במדבירי מזיקים. מקורות איכותיים לחלבון הם: דגים, עוף או בשר אשר
גודלו בגידול אורגני, ביצים אורגניות, קטניות, אגוזים וגרעינים או גרעיני שומשום.
 
10. אם אינכם אלרגים לסויה ולמוצריה, הוסיפו לתפריט, פעמיים עד  שלוש פעמים בשבוע, מוצרי סויה כגון טופו, מיסו בלתי-מפוסטר וטמפה. מחקרים מראים כי אסטרוגנים צמחיים המצויים בסויה ובמוצריה,
עוזרים להאטת איבוד הסידן.
 
11. הוסיפו לתפריט היומי 2 עד 3 מנות של דגנים מלאים כגון אורז חום, שעורה, כוסמת, דוחן, קינואה, קמח תירס, שיבולת-שועל וחיטה מלאה – אם אינכם אלרגים לחיטה. דוחן הוא דגן המתאים בייחוד לאנשים קשישים, כיוון שהוא מכיל סיליקה המסייעת לשמירה על גמישות העצמות.
 
12. שתו אלכוהול אך במתינות. חוקרים אשר השתתפו במחקר הלב של פראמינגהם, מחקר הנערך בקרב תושבי פראמינגהם, מסצ'וסטס, נמשך למעלה מ- 40 שנה ועוסק בסיבות ובגורמי הסיכון למחלות-לב, הגיעו למסקנה כי צריכת אלכוהול במינון של כ- 200 גר' לשבוע קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר בקרב נשים לאחר הפסקת הווסת, אולי משום שאלכוהול מעלה את רמות האסטרוגן בגוף. עם זאת, יש לשים לב, כי צריכה גבוהה מדי של אלכוהול קשורה לאוסטיאופורוזיס בקרב גברים.
 
13. הימנעו מנטילת תרופות שלא לצורך, במיוחד תרופות סטרואידיות ותרופות סותר ת-חומצה.
 
תרופות סותרות-חומצה המכילות סידן פחמתי, נרשמות על-ידי רופאים למניעת אוסטיאופורוזיס. תרופות אלה מספקות זרם בלתי-מאוזן של סידן לגוף.
 
14. המעיטו ככל האפשר בצריכת מזונות מזוקקים ובעיקר קמח לבן וסוכר לבן המפריעים לספיגת הסידן והמגנזיום.
 
15. התמידו בביצוע פעילות גופנית סדירה כולל יוגה או טאי-צ'י או הרמת משקולות במשך 30 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

באדיבות סולגאר