תרגילי גמישות

הורדת כתפיים לחיזוק הטרפז התחתון – ישיבה על כדור גדול ידיים מאוגרפות לצידי הישבן – כתפיים משוכות קצת לאחור וחזה מורם – דחיפה מטה בידיים ישרות תוך הורדת כתפיים ונשיפה – שהייה מספר שניות וחזרה לעמדת המוצא. את אותו התרגיל באחיזת המוט של הפולי העליון – יש להתחיל את התנועה עם הורדת הכתפיים מטה.

בישיבה מזרחית על הבוסו עם הגב הסולם – הרמת ידיים מעלה למצב של ווי – דחיפת הידיים לאחור תוך הבלטת החזה לפנים. התרגיל מחזק את הטרפז התחתון ואת זוקפי הגב העמוקים באזור בית החזה.

בישיבה על הכדור/ספסל – ידיים למטה לצידי הגוף, קצת להרחיקן מהגוף באלכסון – סיבוב החוצה בכתפיים ושהייה מס' שניות – לאחר מכן הרמת ידיים מעלה מעל לראש שהן מסובבות החוצה וחזרה לעמדת המוצא.
בשכיבה על הבטן על המזרן/כדור גדול/בוסו- הרמת ידיים ישרות מעל לראש מעלה בכל מני וריאציות: יד יד, שתיים בית, הרמת יד ורגל נגדיים, הרמת ידיים והעברתם מטה ומעלה כמו פרפר וכד'. התרגילים מחזקים את וזקפי הגב, הטרפז התחתון ושרירי שכמה נוספים.

תרגילים פיתול לעמוד השדרה – למשל בישיבה על הכדור הגדול/בוסו, במכשיר הטוויסט (כאשר עובדים בצורה מבוקרת ובמשקל מתאים) וכד'.

על הגליל האפור – לשלב גם תרגילי איסוף בטן והצמדת מותנית, תרגילי איסוף סנטר (אפשר עם ידיים משולבות מאחורי הראש) ותרגילי משולב של איסוף בטן וסנטר בו זמנית. בנוסף, הדגמנו את התרגלי עם הגליל לרוחב – הגליל מונח מתחת לקו השכמות – ידיים משולבות מאחורי הראש – רגליים כפופות על הרצפה – להקשית את הגב לאחור ולגלגל את הגליל על מרכז בית החזה – לא להרים ישבן כמעט מהרצפה ולשמור על בטן אסופה וקשת מותנית נורמאלית.

לסרטוס אנטריור – בישיבה/שכיבה במכשיר לחיצת חזה – ידיים ישרות – ביצוע הרחקת שכמות, שהייה, וחזה לעמדת המוצא.

תרגיל נוסף חשוב, הוא סמיכה על ידיים ישרות על גבי בוסו הפוך, והעברת משקל מצד לצד ולפנים ולאחור. ניתן לשלב גם שכיבות שמיכה בין לבין. למי שמתקשה ניתן לעמוד על הברכיים. יציבה נכונה של חגורת הכתפיים בכל תרגיל בחדר הכושר – למשל, בלחיצת חזה או בחתירה להקפיד על כיוון נכון של גובה הכיסא ועל הורדת הכתפיים מטה בעת ביצוע התרגיל.

מאת: ד"ר איתי זיו, עוצמות חדשות- כושר במעגלי חיים

באדיבות ישראלבודי, 036738373