תרגול קרקעית האגן בעזרת Fit ball לנשים בהריון

הכדור המוכר כיום ככדור Fit ball הוא כדור הפיזיותרפיה הנמכר בחנויות צעצועים וציוד ספורט. הכדור נמכר בגדלים שונים, אך לצורך תרגילי התעמלות לנשים הרות מספיק הקוטר הבינוני של 65 מ"מ. לכדור שימושים רבים במהלך ההריון; כמו תרגילי התעמלות ייעודיים כהכנה ללידה, ושימוש לא פחות חשוב – ישיבה על הכדור כשכואב הגב. כמו כן, לאחר הלידה תוכלי להשתמש בכדור לביצוע תרגילי התעמלות לחיטוב וחזרה לגזרה, וכן כמכשיר מהנה להרגעת תינוקך, בהשכבתו על הכדור וטלטולו. ועכשיו לעבודה…

להלן תרגיל בסיסי עם הכדור:

מטרה: תרגול וחיזוק קרקעית האגן, עבודה על שיווי משקל, והקלה על כאבי הגב התחתון. בנוסף התרגיל מומלץ לצורך הכרת הכדור ורכישת תחושת ביטחון בעת הישבה עליו, לכן חשוב שתתחילו את העבודה עם הכדור בתרגיל זה.

התרגיל: עמידת מוצא – שבי על הכדור במרכזו. הניחי את כפות רגלייך על הרצפה באופן יציב ונוח ושמרי על תנוחה זאת לכל אורך התרגיל. כעת שאפי אוויר ומלאי את בית החזה. במהלך הוצאת האוויר כווצי את שרירי הסוגרים באופן הדומה לאופן הכנסת טמפון, אספי את שרירי הבטן פנימה כמו בעת לבישת מכנס צמוד, וחזרי על התרגיל 10 פעמים.

דגשים: · ישיבה זקופה, בטן מוחזקת פנימה, פופיק משוך לכיוון הגב. · כתפיים רחוקות מהאוזניים. · הקפידי לא לעצור נשימה, אפשרי נשימה סדירה.

מאת: מיקי גזית, Be.d בחינוך גופני, מדריכת פילאטיס מוסמכת ומדריכת הכנה ללידה.

באדיבות Pushup, האתר הישראלי לפעילות גופנית