תזונה נכונה לצמחוניים: גיוון הוא מילת המפתח

אם אתם צמחונים, להלן מספר המלצות לתזונה נכונה ומספקת:

איכלו יותר פירות וירקות – כל שלוש מנות נוספות (מנה מוגדרת כחצי ספל) ליום של פירות ושל ירקות, יפחיתו את הסיכון לשבץ ב-22%.

גיוון הוא מילת המפתח – מזון צמחי יכול לספק חלבונים בכמות מספקת, אבל רק אם תצרכו מגוון רחב של מזונות. תוספת חלב ומוצריו וביצים לתפריט הצמחוני תבטיח צריכה הולמת של חלבונים רבים מן הסוג הטוב ביותר, אך גם חלב ומוצריו הם בעלי אחוזי שומן גבוהים, ועל כן יש לשים לב שלא לצרוך מהם יותר מדי. מקורות צמחיים טובים לחלבונים כוללים סויה ומוצריה, קטניות, אגוזים, גרעינים, דגנים וירקות. תוספת יומיומית של דגנים ושל קטניות תבטיח שילדכם יקבלו את מלוא תצרוכת החלבונים הדרושה להתפתחותם.

איכלו יותר דגים – דגים הגדלים במים קרים ודגים שמנים יכולים לא רק להפחית את הסיכון לבעיות לב, אלא גם לשפר היבטים נוספים של בריאות, כגון: ביצועים מנטליים וחדות ראייה.

צמחונים חייבים להקפיד לכלול בתזונתם רכיבים המשפרים את ספיגת הברזל בדם, ולא כאלה המעכבים אותה. מקורות לא בשריים טובים לברזל – אלה כוללים קטניות, גרעיני חיטה מלאה או מוצרי דגן מועשרים, פירות יבשים, תפוחי אדמה הנאכלים בקליפתם, ירקות ירוקים כהים ועליים, סוגים אחדים של אגוזים, גרעינים וביצים.

חלב ומוצריו עניים בברזל. צמחונים הצורכים חלב ומוצריו או צמחוניים הצורכים חלב וביצים, חייבים להיזהר שלא לצרוך יתר על המידה מוצרים אלה על חשבון מזונות העשירים בברזל. דרך פשוטה לסייע לספיגת הברזל היא אכילת פרי עשיר      בויטמין C, או שתיית משקה עשיר בוויטמין זה בכל ארוחה.

וודאו כי אתם מקבלים כמות מספקת של ויטמין B-12 – ויטמין זה יש לקבל ממקורות תזונתיים כגון ביצים וחלב ומוצריו. למרות שפעם חשבו כי מוצרי סויה מותססת כגון טמפה, אצות-ים, כאצת הנורי, ואצת ספירולינה מכילים כמויות גבוהות של B-12, כיום טוענים כי החומר דמוי B-12 שבמוצרים אלה עשוי להיות בלתי-פעיל מבחינה פיזיולוגית, ולכן אינו עונה על דרישות הגוף. צמחונים וטבעונים צריכים ליטול השלמות של B-12.

באדיבות סולגאר