מלכות הבריאות: כך תשלבו קטניות בתזונה היומית שלכם

משרד הבריאות הישראלי ממליץ לכל אדם לאכול קטניות בקביעות. כך תעשו זאת בקלות ועם המון טעם טוב

כקבוצת מזון, קטניות על שלל סוגיהן הן כמוסה מרוכזת של חומרים מזינים וחיוניים. הן עשירות בברזל ובחלבון, חלקן משופעות במינרלים חשובים כמו סידן והאחוז הגבוה של סיבים תזונתיים שהן מכילות הופך אותן למשביעות במיוחד. עד לאחרונה היה מקובל לחשוב שאכילת קטניות היא נחלתם של צמחונים וטבעונים ושאר האוכלוסייה צורכת אותן בעיקר כשהן מתבשלות לאיטן בסיר חמין מהביל בחורף או כשהולכים לנגב חומוס.

אלא שלאור מעלותיהן החשובות של הקטניות, משרד הבריאות הישראלי ממליץ לכל אדם, בלי קשר להרגלי התזונה שלו ולמזג האוויר בחוץ, לאכול קטניות מסוגים שונים על בסיס יום יומי. במילים אחרות, גם לכם כדאי לאכול כל יום לפחות מנה אחת של קטניות וגם לגוון בין הסוגים השונים. אלא שרבים חוששים מהכנה של קטניות, שנתפסת לעיתים כמסובכת וממושכת.

בפועל, ברגע שמשלבים אותן בקביעות בתפריט המשפחתי, ההכנה שלהן הופכת לעניין שבשגרה ועם קצת התארגנות, לפשוטה, קלה, מהירה וזמינה. לפניכם 5 דרכים ליהנות מקטניות בקלות:

1. מתבשלות מהר – ישנן לא מעט קטניות שהבישול שלהן קצר יחסית והן גם אינן דורשות השריה מוקדמת: עדשים כתומות או אדומות, עדשים ירוקות ועדשים שחורות שייכות לקבוצה הזו, אך גם אפונה צהובה ואפונה ירוקה ושעועית מאש יתרככו בתוך כחצי שעה וללא צורך בהשריה.

2. כמויות כפולות – ביום שיש לכם קצת יותר זמן לבשל, הגדילו את הכמויות ושמרו במקרר בקופסא אטומה קטניות מבושלות ללא שום תיבול. הקטניות יישמרו היטב לאורך שבוע ויוכלו לשמש אתכם בכל פעם במנה אחרת, לפי החשק.

3. מונבטות – כדי למקסם את היתרונות התזונתיים של הקטניות מומלץ להנביט אותן. נכון שזה דורש קצת יותר התעסקות, אבל התוצאה משתלמת. לא רק שהן תהיינה מזינות יותר אחרי ההנבטה, משך הבישול שלהן יתקצר ואם הנבט התארך ממש, תוכלו לאכול אותן אפילו בלי בישול כלל. ההנבטה גם מקלה על עיכול הקטניות.

4. לא מבושלות – כאמור, אפשר לאכול כך קטניות מונבטות בשלב מתקדם, אבל אפשר גם להכין קציצות נהדרות מקטניות שעברו השרייה בלבד, ללא בישול מקדים, ממש כמו שמכינים פלאפל. בשיטה זו אפשר להכין קציצות מכל סוגי העדשים, מחומוס ומאפונה יבשה.

5. ממתינות במקפיא – קטניות מתאימות מאד להקפאה בכל שלבי ההכנה שלהן. אפשר להקפיא קטניות מושרות, מונבטות או מבושלות בשקיות או בקופסאות קטנות ולשלוף את מה שאתם זקוקים לו לפני השימוש. אפשר גם להקפיא תערובות של קציצות מבוססות קטניות.

כדי לשלב את הקטניות בתזונה באופן המוצלח ביותר, כדאי לגוון ביניהן ולשלב אותן בסוגי מאכלים שונים:

מרקים – מרק שעועית שחורה, מרק עדשים ירוקות או כתומות, מרק אפונה ירוקה ומרק קוקוס עם גרגירי חומוס הם רק כמה דוגמאות.