פעילות גופנית בהריון – שבוע 26

בסרטון הבא, את מוזמנת לצפות במספר תרגילי כושר אותם תוכלי לבצע בכוחות עצמך בבית, שימי לב כי מדובר בהריון מתקדם ולא בהתחלה, לכן התרגילים משתנים בהתאם לשבוע בו את נמצאת.

עליך לשים לב!!! לפני שאת מתחילה לעשות את התרגילים בסרטון הוידאו, גשי לרופא המטפל בך ובקשי את הסכמתו לעניין. אולי קיימות הגבלות רפואיות כלשהן, ומכאן כי קיים סיכוי שאת לא יכולה לבצע את כל התרגילים.

הכתבה הבאה, נערכה ותורמה לעברית ע"י סיגל בלומנטל – מאמנת כושר אישית לנשים בהריון מצוות המאמנות של גו ליידי (אימוני כושר לנשים)

תרגילי כושר בהריון בשבוע 26

*** כמות החזרות בה מדגימה שרה בסרטון היא גדולה – תעשי פחות אם את לא יכולה ***

לצפייה בסרטון לחצי על הקישור הבא: https://www.youtube.com/watch?v=KP9gS3_W5zI

Squats & Pulse – תחזרי אחרי המדגימה בסרטון, ותעשי סקוואט רגיל (ירידות כלפי מטה וחזרה למעלה אם דגש לא לעבור את קו הבהונות). לאחר שעשית 20 עד 30 חזרות, בצעי סקוואטים קטנים (כלומר חזרות קטנות יותר).

Plie Squats & Pulse – כעת תשני עמידת מוצא לרחבה יותר כאשר האצבעות של רגלייך פונות החוצה ותבצעי סקוואטים רחבים. העבודה כעת, תהיה חזקה יותר על אזור הפנים-ירך. לאחר שסיימת, תבצעי חזרות קטנות של אותו תרגיל. עלייך לבצע מספר חזרות בהתאם ליכולת שלך.

Lunge Squats & Pulse  Lunge Squats – עלייך לעשות את תרגיל המכרעים, כאשר הדגשים הם: פישוק ברגליים, להקפיד שהבך לא תעבור את קו הבהונות תוך כדי ירידה איטית. עדיף לך לאחוז במשהו בזמן ביצוע תרגיל זה כדי לשמור על יציבות. מכשסיימת, בצעי עוד מספר חזרות קטנות. התרגיל הזה הולך "לשרוף" לך ממש ברגליים – תהיי ערוכה בהתאם.

Side Leg Lifts & Pulse Side Leg – תעברי לשכיבה על הצד (על מזרון או שטיח כמו בסרטון), והרימי את הרגל הצידה ולמעלה ככל שאת יכולה, ותורידי אותה מטה (שרה, האמא לעתיד אשר מדגימה בסרטון הינה רקדנית ולכן היא ממש גמישה). לאחר מכן בצעי חזרות קטנות קטנות של אותו דבר, תרגיל מעולה לחיזוק הישבנון.

Back Kicks & Back Kicks Pulse – בתרגיל זה את עוברת למצב של ישיבת שש, ומבצעת מעין בעיטות לאחור כלפי מעלה כשהרגל שלך מקופת ולא ישרה. לאחר שאת מסיימת מספר חזרות, חזרי על עצמך רק שהפעם עשי חזרות קטנות. נהדר למיצוק הישבנון.

Butterflies & Pulse – הניחי כרית גדולה מאחורי הגב כדי שתספק לך תמיכה, ובמטרה שתהיי במעין חצי שכיבה ולא שכיבה מלאה (דבר שאסור בתכלית האיסור). לאחר שנכנסת למצב כמתואר בסרטון, פתחי וסגרי את רגליך כמה שאת יכולה – המדגימה הינה סופר גמישה. תרגיל המחזק את הישבן.

Pushups – עד עכשיו עשינו תרגיל פלג גוף תחתון, התרגיל הזה מחזק את פלג הגוף העליון – זרועות, כתפיים ושרירי החזה. עשי זאת כמו בסרטון, רגליים מקופלות ותרדי מעט למטה ותעלי חזרה תוך כדי נשיפה.

>>> לפרטים נוספים על ספורט בהריון כנסי לכאן