כיצד הכי טוב להפסיק לעשן?

תקציר:

“עבור הרוב המוחלט של המעשנים, גמילה היא משימה קשה, אך בהחלט אפשרית. אז איך מעלים את הסבירות שהפעם זה יצליח? בדקנו מה אומרים המומחים והמחקרים באשר לדרך הטובה ביותר להיגמל מעישון.”

סקירה כללית:

גמילה מוחלטת מעישון לבד או עם עזרה?

סוגיה חשובה עבור המבקשים להיגמל היא האם לעשות זאת לבד – פשוט להפסיק לעשן, או להיעזר באמצעים שונים הקיימים לגמילה מעישון לרבות סדנאות, תחליפי ניקוטין ותרופות מרשם. נראה שבתחום זה למדע יש תשובה ברורה: “שיעור האנשים שמפסיקים לעשן ונשארים לא-מעשנים אחרי שנה עומד על 3%-5% בקרב אלה שנגמלים לבד, ללא שום עזרה מקצועית או תרופתית” אומרת ד”ר יעל בר-זאב, רופאת בריאות הציבור ויועצת לגמילה מעישון, המנהלת את תחום גמילה מעישון באתר כמוני. “בקרב נגמלים הנעזרים באיש מקצוע (לדוגמה בסדנאות גמילה מעישון), ללא טיפול תרופתי, שיעור הלא-מעשנים כעבור שנה עומד על 20%-25%. בקרב אלה שנעזרים רק בטיפול תרופתי, בלי ייעוץ נהוג ומסודר, שיעורי הלא-מעשנים כעבור שנה עומדים על 15%-20%. בטיפול משולב של ייעוץ מקצועי יחד עם טיפול תרופתי שיעורי ההצלחה עולים לסביב 30%-50% לאחר שנה. למרות זאת, 80%-90% מהאנשים שמפסיקים לעשן עושים זאת לבד”.

ד”ר בר-זאב מסבירה כי ההתמכרות לסיגריה כוללת בתוכה שני מרכיבים – התמכרות פיזיולוגית לניקוטין והתמכרות פסיכולוגית-התנהגותית לסיגריה עצמה. לפיכך הטיפול בהתמכרות מורכב אף הוא בצורתו האופטימלית מטיפול תרופתי (שעוזר להתמודדות עם המרכיב הפיזיולוגי בהתמכרות) ומייעוץ קוגנטיבי התנהגותי (שעוזר להתמודד עם המרכיב הפסיכולוגי-התנהגותי).

כחלק מסל שירותי הבריאות, זכאי כל נגמל בגיר לרכוש בהנחה של 85% תרופות מרשם לגמילה מעישון ובמידה שהנגמל אינו יכול להשתמש בתרופות המרשם, ההנחה ניתנת לו על רכישת תחליפי הניקוטין. בנוסף, כל קופות החולים מציעות סדנאות גמילה מעישון ללא עלות כלל, ובחלק מקופות החולים מוצעים למבוטחים בנוסף או כחלופה גם ייעוץ טלפוני לגמילה מעישון וכן ייעוץ אישי.

לפי נתונים המוצגים של משרד הבריאות על העישון בישראל לשנת 2015, בשירותי בריאות כללית מדווחים על שיעורי גמילה שעומדים על 42%-43% שלוש עד חמש שנים לאחר סיום סדנת הגמילה וטיפול תרופתי. במכבי שירותי בריאות מדווחים כי בתום תוכנית הגמילה 80% מהמשתתפים לא מעשנים וכ-50% נותרו לא-מעשנים כעבור שנה מסיום הטיפול. גם במחקר שערכה לאחרונה קופת חולים מאוחדת נמצא שכ-50% מהמשתתפים בסדנאות נשארים גמולים גם בתום שנה מסיום הסדנה.

בבת אחת או בהדרגה? 

אחת הדילמות של מעשנים המבקשים להיגמל היא האם לעשות זאת בהדרגה כאשר הם מצמצמים בכמות הסיגריות שהם מעשנים במשך הזמן או בבת אחת (מה שמכונה בלועזית 'Cold turkey'). לא מעט מחקרים בחנו את הסוגיה הזו, אך נראה שהתשובה אינה חד משמעית.

בסקירת Cochrane (גוף עצמאי מוסמך שעורך מחקרי ענק בתחום הבריאות באמצעות סקירת מחקרים רבים) שפורסמה בשנת 2012, לא נמצא הבדל משמעותי בשיעורי ההצלחה בין נבדקים שהפסיקו לעשן בבת אחת לבין נבדקים שירדו בכמות הסיגריות בהדרגה. ניתוח הנתונים כלל עשרה מחקרים מבוקרים בהם השתתפו יחד 3,760 מעשנים.

מחקרים שפורסמו מאז לא הגיעו למסקנות אחידות. כך למשל, במחקר שפורסם במארס 2016 בכתב העת Annals of Internal Medicine, חוקרים

מאוניברסיטת אוקספורד השוו גמילה מעישון בבת אחת לירידה הדרגתית בכמות הסיגריות בקרב כמעט 700 מעשנים מבוגרים. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות באופן רנדומאלי – בקבוצה אחת המשתתפים בחרו תאריך לגמילה והפסיקו לעשן כשהגיע היום ובקבוצה השנייה המשתתפים בחרו תאריך גמילה וצמצמו את כמות הסיגריות שעישנו ב-75% במשך השבועיים שקדמו לו. נמצא כי שיעורי ההצלחה עם גמילה בבת אחת היו גבוהים ב-25%.

“באופן עקרוני, הגישה היום היא שהמטופל בוחר את השיטה המועדפת עליו”, מסבירה בר-זאב. “בסדנאות הגמילה של קופות החולים יש תאריך סיום מוגדר שבו כל חברי הקבוצה מתבקשים להפסיק לעשן. אבל הנגמלים יכולים לבחור לרדת בהדרגה עד לתאריך זה אם הם רוצים”.

במקביל לבן משפחה / חבר או לבד 

יש אנשים שמעדיפים להתמודד לבד ויש שמעדיפים לעבור את תהליך הגמילה במקביל לחבר או בן משפחה. לכל אחת מהדרכים יש יתרונות וחסרונות. חבר או בן משפחה שנגמל איתך, כנראה יבין יותר מה אתה עובר ויתמוך בך. גם אתה תוכל לתמוך בו, מה שעשוי לחזק גם אותך. ואתה בטח לא תרצה להיות זה שנכשל. מצד שני, גמילה לבד תאפשר לך לעשות זאת בדרך שלך ולהתרכז בעצמך. הדבר האחרון שאדם צריך בתהליך הגמילה הוא לדאוג לאדם אחר. בנוסף, אם החבר נכשל, קיים סיכון שגם אתה תבחר בדרך הקלה החוצה. גמילה לבד תפחית את הסבירות שתושפע מעליות ומורדות של נגמלים אחרים.

“מה שבטוח זה שתמיכה מחברים או חברי משפחה – ללא קשר להיותם מעשנים או לא – היא חשובה ותורמת להצלחה שלכם” אומרת ד”ר בר זאב “דברו עם בני המשפחה וחברים לפני שאתם מפסיקים לעשן, בקשו מהם בצורה ספיצפית לתמוך בכם, לדוגמה לכתוב לכם פתק מעודד, להגיד לכם כל הכבוד על כל יום/שבוע שעובר או לקנות לכם מתנה קטנה על כל שבוע ללא סיגריה. בקשו מהם לעזור לכם ברגעי חשק – לא לתת לכם סיגריה גם אם תבקשו, לעזור לכם להסיח את הדעת על ידי ביצוע של משהו אחר. אם הם מעשנים ולא מעוניינים להגמל, בקשו מהם בצורה מפורשת: א' – לא לעשן לידכם, ב' – לא להציע לכם סיגריה – גם לא בצחוק וג' – לא לתת לכם סיגריה גם אם אתם מבקשים אותה”.

להימנע מסיטואציות מסוימות או להמשיך כרגיל?

לכל מעשן יש טריגרים מסוימים שגורמים לו חשק עז לסיגריות. אצל חלק הטריגר הוא מצבי לחץ. אצל אחרים יש הרגלים מסוימים לעישון, לדוגמה עם כוס הקפה, כשיושבים בפאב או כשמדברים בטלפון.

כדי למנוע את הופעת החשק העז, כדאי להימנע עד כמה שניתן ממצבים מסוכנים, במיוחד בשבועות הראשונים לגמילה. לא מכל המצבים המסוכנים ניתן להימנע, ולכן חשוב לעשות הכנה מראש. לדוגמה, אם אתם רגילים לעשן כשאתם משוחחים בטלפון, שימרו נייר ועט זמינים, כדי שתוכלו לקשקש בזמן השיחה. אם אתם רגילים לעשן כשאתם מול המחשב, החזיקו לידכם מקלוני גזר שחתכתם מראש.

“במסגרת סדנאות לגמילה מעישון מבקשים מאנשים לחזות מראש אילו מצבים עלולים להיות בעייתיים עבורם ואז מנסים יחד להכין דרכי ההתמודדות איתם. לדוגמה, תרגילי הרפיה ונשימה שיכולים לעזור בשעת לחץ ועצבים” מסבירה ד”ר בר-זאב. “אסטרטגיה נוספת היא להחזיק בתיק משהו שיכול לעזור ברגעים קשים – כמו מסטיק ניקוטין – גם אם האדם לא נוהג להשתמש בו וגם אם האפקט שלו הוא של פלצבו (חומר דמה). לפעמים טוב לדעת שיש משהו לרגעים קשים ליתר ביטחון. אפשר גם להכין מראש מסטיקים רגילים או סוכריות מציצה”.

עם סיגריה אלקטרונית או בלי? 

בשנת 2012 משרד הבריאות בישראל פרסם אזהרה מפני השימוש בסיגריות אלקטרוניות, לפיה תרומתן של הסיגריות האלקטרוניות לגמילה מעישון לא הוכחה והן עלולות להוות סכנה בריאותית של ממש.

קיימים שני סוגים של סיגריות אלקטרוניות. הסוג הראשון הן סיגריות אלקטרוניות המכילות ניקוטין. סיגריות אלה מסווגות כתרופה כמו מוצרי ניקוטין אחרים ולכן נדרש לרשום אותן בפנקס התרופות ורק לאחר הרישום ניתן יהיה לקבל בעבורן אישור יבוא. לצורך רישום על יבואנים להציג אישורים של מנהל המזון והתרופות האמריקני (ה-FDA) או מהמקבילה האירופית שהמוצר נרשם שם כתרופה, להציג מחקרים על יעילות ובטיחות בשימוש, אישורים על תקנים רלוונטיים לגבי ייצור וכדומה. במשרד הבריאות מסבירים כי מאחר ואין אף יבואן של סיגריה אלקטרונית שיכול להציג נתונים כאלה, למעשה לא ניתן לרשום ולא לייבא סיגריות אלקטרוניות המכילות ניקוטין לישראל. הסוג השני הן סיגריות אלקטרוניות ללא ניקוטין. למשרד הבריאות אין סמכות על מוצר זה ולכן לא ניתן לעכב או לאסור את הכנסת המוצר לישראל. לכן כל מה שנותר למשרד לעשות הוא לפרסם את עמדתו בנושא ולקוות שזה יניע אנשים להימנע מהמוצר. במשרד ציינו כי אין מחקרים המאפשרים להניח על בטיחות או את יעילות השימוש בסיגריה אלקטרונית. יתרה מכך, בחלק מהבדיקות שנעשו בעולם על מותגים שונים של סיגריות אלקטרוניות נמצאו חומרים מסוכנים ואף מסרטנים.

מחקרים רבים בחנו את הסיגריה האלקטרונית כאמצעי גמילה ותוצאותיהם אינן אחידות. ניתוח נתונים ממחקרים שנערכו בנושא, שממצאיו הוצגו במאי 2015 בכנס החברה האמריקאית לרפואת בית החזה (American Thoracic Society), העלה כי אין עדויות לכך שסיגריות אלקטרוניות מסייעות לגמילה מעישון בטווח הארוך (החל משלושה חודשים לאחר תאריך הגמילה). החוקר הראשי, ריאד אל-להבי מאוניברסיטת טורונטו, אמר בכנס כי “עד שמידע כזה יהיה זמין, קיימים מספר עזרים זמינים אחרים לגמילה מעישון, לגביהם קיים בסיס עדויות חזק יותר התומך ביעילותם ובטיחותם… בהתחשב בסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים של השימוש במכשירים הלא מוכחים ולא מפוקחים הללו, אנשים המחפשים סיוע בגמילה מעישון צריכים לשקול אפשרויות אחרות מבוססות יותר, עד שיבוצעו מחקרים נוספים”.

עם זאת, ד”ר בר זאב מציינת שמרבית המומחים בעולם מסכימים כי סיגריה אלקטרונית פחות מסוכנת לבריאות מעישון סיגריות. “לכן ההמלצה היא להיגמל מעישון בעזרת אמצעי גמילה מוכחים – כמו טיפול תרופתי במרשם או תחליפי ניקוטין, אך אם המטופל משתמש בסיגריה אלקטרונית והיא עוזרת לו להפחית ו/או להפסיק לחלוטין עישון סיגריות זה עדיף מאשר שיחזור לעשן”.

במקביל לדיאטה או בלי חשבון לאוכל? 

אחת התוצאות של גמילה מעישון עלולה להיות עלייה במשקל (בממוצע 4-5 ק”ג שנה לאחר הפסקת העישון) ובשביל אנשים שהמראה החיצוני חשוב להם, זה עשוי להוות תירוץ לחזור לעשן.

כדי למנוע השמנה, שעלולה אף לגרום לחזרה לעישון, כמובן שאי אפשר לאכול בלי חשבון, אך גם דיאטה תוך כדי מאמצי הגמילה אינה הפתרון. לא עושים שתי משימות גדולות ביחד. “אין מקום לדיאטת רזון בזמן גמילה מעישון” אומרת בר-זאב “יש להתרכז בגמילה ולהיעזר בטכניקות למניעת השמנה”.

ד”ר סיגל אילת-אדר, דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית, העוסקת גם בייעוץ תזונתי בסדנאות גמילה, מספקת דוגמאות לטכניקות שכאלה: בבית תמיד צריכים להיות ירקות (את חלקם מומלץ לחתוך מראש), פירות ואוכל מבושל מוכן, כדי שלא נחטוף פתאום משהו משמין. נשנושים דלי קלוריות נוספים יכולים להיות למשל פופקורן, פריכיות וארטיקים דלי קלוריות. חשוב מאוד להקפיד על שתיה מספקת – בעיקר מים. הרבה פעמים נדמה לנו שאנחנו רעבים כשלמעשה אנחנו צמאים. שתיית כוס מים מלאה יכולה להיות גם פתרון טוב ברגע של חשק לסיגריה. קיימות גם מספר טכניקות שיסייעו להעסיק את הפה והידיים ולהסיח את הדעת מהדחף לעשן או לאכול. ניתן למצוץ קרח בפה, לאכול מסטיקים או סוכריות דלי סוכר, לשתות שתייה עם קש ולצחצח שיניים לאחר ארוחות. הרבה מעשנים מדווחים שמציצת מקל קינמון עוזרת מאוד להעביר גם את החשק לסיגריה וגם את הצורך לנשנש. בנוסף, חשוב להקפיד על פעילות גופנית. הפעילות מעסיקה ומנתקת מהצורך לאכול, שורפת קלוריות, מעלה את קצב חילוף החומרים וגורמת להפרשת חומרים מרגיעים שנקראים אנדורפינים. בנוסף, חשוב לזוז קצת יותר במשך היום – לדוגמה לעלות במדרגות במקום במעלית. כשפעילויות קצרות כאלה מצטברות, עשויה להיות להן השפעה. פעילות גופנית קצרה יכולה גם לעזור מאוד להעביר את החשק לסיגריה. “נסו את שיטת 6*10 – שש פעמים עשר דקות פעילות במשך היום, כמו הליכה מסביב לבלוק, הליכה לדואר וכדומה” ממליצה ד”ר אילת-אדר.

עם הבטחה לתגמול / קנס או בלי

נכון שגמילה מעישון מביאה עמה הטבות שערכן לא ניתן למדידה, לרבות הארכת החיים, שמירה על הבריאות שלנו ושל הסובבים אותנו, שיפור במראה החיצוני והיפטרות מהתלות. אך נראה שלעיתים מעשנים צריכים עוד מוטיבציה, גשמית יותר, כדי להצליח בגמילה. מחקרים הראו כי פרס כספי על הצלחה וקנס כספי על כישלון עשויים להשפיע על סיכויי ההצלחה של המבקשים להיגמל.

במחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת The New England Journal of Medicine, חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה הציעו ל-2,538 מעשנים להשתתף בתוכנית גמילה. לכל המתנדבים הוצעה גישה למדריכי גמילה מעישון ומשאבי גמילה אחרים. לקבוצה אחת הוצע רק הסיוע הקונבנציונלי הזה. לחלק אחר מהמעשנים הוצע להשתתף בתוכנית בה הם התבקשו לשלם 150$ דמי השתתפות, שהם יקבלו בחזרה עם 650$ נוספים רק אם יצליחו להימנע מעישון במשך חצי שנה. למעשנים אחרים הוצע להשתתף בתוכנית בה הם יקבלו 800$ אם יצליחו להימנע מסיגריות במשך חצי שנה, בלי צורך להותיר פיקדון אותו הם עלולים לאבד אם לא יצליחו.

החוקרים מצאו כי תמריצים כספיים יעילים הרבה יותר מאשר גישה בה מציעים למעשנים סיוע בגמילה בחינם אך ללא תמריצים כספיים. עוד נמצא כי בהשוואה לתוכנית שהציעה כסף למי שיצליח להימנע מעישון זמן ממושך, התוכנית שדרשה מהמשתתף להפקיד כסף שיאבד לו אם לא יצליח להיגמל הייתה יעילה הרבה יותר. בקבוצה שקיבלה סיוע רגיל לגמילה שיעור הנגמלים עמד על 6% לאחר חצי שנה. בתוכנית בה התקבל כסף למצליחים, ללא צורך להשאיר פיקדון – 17% החזיקו ללא סיגריות במשך חצי שנה. זאת לעומת 52% בקבוצה שהותירה פיקדון. החוקרים ידעו כי סביר להניח שמעשנים שהסכימו להירשם לתוכנית בה הם נדרשים להפקיד פיקדון נחושים בדעתם להיגמל יותר מאלה שהסכימו להירשם לתוכנית בה מקבלים פרס כספי על הצלחה בלבד. כדי לנסות להימנע מהטיית הממצאים, החוקרים בחנו מעשנים שהיו מוכנים להשתתף בכל אחת משתי התוכניות. גם כשעשו כך הם מצאו כי הסיכוי של משתתפים להצליח להישאר גמולים לאחר 6 חודשים היה כפול בקבוצת הקנס לעומת קבוצת הפרס וגבוה פי חמישה בקבוצת הקנס בהשוואה לקבוצה שחבריה קיבלו סיוע רגיל לגמילה מעישון, ללא תמריצים כספיים.

רוצים להפסיק לעשן ואף אחד לא מציע לכם תמריץ כספי? זכרו שגמילה תוביל לחיסכון כספי גדול שיכול להוות תמריץ נהדר. חשבו באמצעות המחשבון שלנו כמה אתם יכולים לחסוך אם תימנעו מסיגריות.

בברכה, סולומון יעקב
(מטפל אלטרנטיבי ומומחה לאיורוודה)

* החלטתם להפסיק לעשן לצמיתות? מומלץ לבצע שיחת ייעוץ חינם!
**  מעוניינים לשמוע על סדרת תוספי תזונה עוצמתיים במיוחד התורמים משמעותית לבריאותכם ולשיפור תיפקודכם? לפרטים נוספים!