יתר לחץ דם: הטיפול הטוב ביותר הוא מניעה

מחקרים רבים מוכיחים שניתן לשנות את ערכי לחץ הדם ולמנוע הופעת לחץ דם גבוה ע"י שינוי בהרגלי חיים, ואף פעם לא מאוחר מדי.

שמירה על משקל גוף תקין: עודף משקל נמצא כאחד הגורמים המרכזיים להתפתחות יתר לחץ דם, בעקר כאשר עודף משקל זה מלווה בהשמנה ביטנית. להצטברות השומן בבטן יש השפעה על רמות האינסולין בדם וכתוצאה מכך השפעה על לחץ הדם. גם אם לא תגיעו למשקל האידיאלי, הורדת משקל, אפילו קטנה יכולה לעזור מאוד! בנוסף: נסו לשמור על משקל גוף יציב והימנעות מעליה במשקל במיוחד בגיל המעבר על מנת למנוע את הצטברות השומן המסוכן בבטן.

איזון הסוכר בדם: יתר לחץ דם מושפע מרמות הסוכר בדם בגלל מצב שנקרא תנגודת לאינסולין. צריכת מזונות המכילים עמילן ביחד עם סיבים תזונתיים: כגון דגנים מלאים (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא כוסמת ושיבולת שועל) בפיזור על פני היום: ארוחת בוקר, ביניים, צהריים, ביניים וערב, גורמת לאיזון הסוכר בדם ומונעת קפיצות ברמות הסוכר ובכך מסייעים גם לאיזון לחץ הדם. לעומת זאת צריכת מזונות מתוקים המכילים סוכרים פשוטים שנספגים מהר לגוף , כמו מיצים וממתקים סוכר לבן וקמחים לבנים, גורמים לתנודות גדולות ומהירות ברמות הסוכר ובכך מחמירים את הבעיה ומוציאים את הגוף מאיזון.

הפחתה בכמות המלח: מלח הבישול שצריכתו הולכת ועולה עם השנים בגלל הימצאותו בחטיפים ומזונות תעשייתיים, מכיל מרכיב שנקרא נתרן שהוא בעל השפעה על איזון לחץ הדם ונמצא כמרכיב העיקרי המשפיע עליו. צריכת תפריט דל מלח מגן על הגוף מפני עלייה בלחץ הדם. הרתיחו את העוף או הבשר ושיפכו את המים פעם אחת לפני הבישול על מנת להרחיק את המלח שמוסף בעת הכשרת הבשר. צמצמו את השימוש ברוטב סויה המכיל נתרן בצורת חומר הנקרא מונוסודיום גלוטמט. לימדו לקורא את הרשום על אריזות המזון: עד 100 מ"ג נתרן ב100 גר מוצר נחשב למזון דל מלח ומעל 200, עשיר במלח.

הגדלת כמות הסידן והאשלגן בתפריט: סידן ואשלגן נמצאו כבעלי השפעה מפחיתת לחץ דם. אכילת 5 ירקות ופירות ביום בצבעים שונים מומלצת ביותר. צריכת 3 מוצרי חלב ביום דלי שומן: עד 5% בגבינות ו3 אחוז ביוגורטים ללא צבעי מאכל וסוכר, תביא להשפעה ברוכה על כלי הדם שלכם ומניעת עליה בלחץ הדם.

אומגה 3: חומצות שומן אומגה 3 ממקור דגים, זרעי פישתן ואגוזי מלך נמצאו כבעלות השפעה מיטיבה על לחץ הדם ומניעה של התפתחות מחלות לב וכלי דם. התפריט הישראלי דל בחומצות שומן חיוניות אלו. אכילת דגי ים כגון סלמון מקרל טונה וסרדינים מועילה להורדת לחץ דם והפחתת שומני הדם. שילוב של אגוזי מלך וזרעי פישתן כמו גם שימוש בשמן קנולה במקום שמן סויה יכול לשפר מאוד את מאזן החמוצות ולמנוע מחלות. במקרים מסוימים כדאי לשקול שימוש בתוספי תזונה המכילים אומגה 3, אך רק בייעוץ מקצועי של דיאטנית.

פעילות גופנית: פעילות גופנית אירובית כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, שחיה לפחות של חצי שעה ללא הפסקות או אימון אירובי, גורמת לשיפור בתפקודי הריאה והלב, משפרת סיבולת לב- ריאה) וגורמת להרחבת כלי הדם במנוחה. ההמלצה היום היא לצבור לפחות 3 שעות של פעילות אירובית שבועית או לצעוד 10000 צעדים ביום כדי להגיע לרמת המאמץ שתהיה בעלת השפעה על איזון לחץ הדם ושומני הדם. חשוב לציין כי לפעילות אנאירובית כלומר לאימון משקולות יכולה להיות השפעה שלילית על הסובלים מלחץ דם מכיון שבעת מאמץ של הרמת משקולות לחץ הדם יכול לעלות לרמות מסוכנות. חשוב להתייעץ עם מאמן כושר ולבצע בדיקת מאמץ לפני שמתחילים פעילות גופנית. בכל מקרה, חשוב לדעת שגם אימון קל ומתון יכול להביא לתוצאות רצויות.

הרפיה ואיזון נפשי: אנשים בעלי נטייה להילחץ או כאלו שעבודתם או אירועים בחייהם גורמים להם למתח ולחצים, נוטים לסבול מלחץ דם גבוה. שימוש בשיטות הרפיה ואיזון נפשי כגון: תרגול יוגה ונשימה מודעת או שיטות של דמיון מודרך להרפיה, יכולים לגרום לשיפור משמעותי ברמות הלחץ וסיוע בהרגעת הגוף והנפש ואיתם הורדת לחץ דם מסוכנת.

ולבסוף: הימנעות מהרגלים מזיקים: עישון, צריכת אלכוהול יותר ממנה ביום לנשים או 2 מנות לגברים(מנה= כוס יין אדום או חצי כוס משקה חריף או כוס בירה 330 מ"ל), שתייה מרובה של קפה( מעל 4 כוסות ביום) וצריכת משקאות קלים במיוחד קוקה קולה העשירה בקפאין, הם הרגלים בלעי השפעה רבה על עליית לחץ הדם. הפסקת עישון, צמצום צריכת הקפה והימנעות משתיית משקאות קלים תביא לשיפור בערכי לחץ הדם ומניעת עלייתו. זהו, מקווה שהחכמתם. אם תאמצו אפילו חלק קטן מההמלצות הרשומות במאמר, תרוויחו, ותרוויחו בגדול!!! שיהיה רק בריאות.

מאת עינת לב ארי, דיאטנית ספורט וקלינית.

באדיבות CrazyLine, יותר אשה מאי פעם